文章来源:健康与美丽
作者:HB
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怕长胖,吃低热量食物,少吃食物,会导致蛋白质缺乏。“蛋白质缺乏会导致肌肉萎缩和基础代谢下降。而且,还会影响皮肤和头发。”营养经理藤井女士说。
建议成年女性每天摄入50g蛋白质。但是一顿饭很难吃饱,所以三餐吃饱很重要。一日三餐使用藤井女士的简单蛋白质食谱,避免蛋白质不足。“首先,建议煮简单的鸡蛋。软温泉蛋和滑卤蛋是我的常备菜单。”
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鸡蛋壳的剥法鸡蛋壳的去皮方法
取出用冰水冰镇的鸡蛋,上下打碎,整个蛋壳就好剥了。
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材料(2人份)每份77kcal蛋白质6g盐分0.5g材料(2人)77千卡蛋白质6g盐0.5g每份。
烹饪时间为7分钟。
鸡蛋(冷藏).........................................................................................................................................................................
一点盐。
生产方法
1。将鸡蛋放入锅中,加入覆盖鸡蛋的水,用大火加热。将水烧开至不溢出,关小火,煮2分钟。
2。将鸡蛋放入冰水中,当温度达到手能摸到的温度时,将蛋尖朝上放在蛋架上。用勺子打破蛋壳,撒上盐就可以吃了。
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材料(6人份)每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.2g材料(6人)77千卡蛋白质6g盐0.2g每份。
烹饪时间为15分钟。
蛋...6件。
汤1杯
酱油、甜料酒...每个2汤匙。
生产方法
1。在直径18cm的锅中倒入足量的水,大火加热,煮开后将鸡蛋轻轻放入网勺中。再次烧开水,直到水不溢出,关小火,再煮5分钟。
2。将鸡蛋放入冰水中,达到手能摸到的温度后,参照以下内容剥开蛋壳。
3。另起锅,加入高汤、酱油和甜料酒,中火加热,煮沸后加入鸡蛋,关火。放入储物容器,冷却后放入冰箱。好吃的标准是从初二开始3天左右。
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大豆制成的豆腐是一种易消化的优质蛋白质。烤或者炒,都能轻松做出有厚重感的菜。“重点是控制干水,15分钟左右就能完成。请一定要试一试。如果长时间隔夜放置,味道会很不一样。”
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材料(2人份)每份241kcal 蛋白质13g 盐分1.2g材料(2人)241千卡蛋白质13克盐各1.2克。
烹饪时间为20分钟。
1块老豆腐(300克)
盐和胡椒...每人一点。
蘑菇1包
0.5汤匙橄榄油
小麦粉...适量。
黄油10g
蒜末...1瓣丁香。
红辣椒的横切........................................................................................................................................................................
2汤匙白葡萄酒。
酱油2小勺
水芹4根
生产方法
1。把豆腐用厨房纸包好,压一下。15分钟后,控干水分。厚的切成两半,撒上盐和胡椒。将蘑菇切片。
2。将橄榄油倒入锅中,中火加热,将豆腐与薄涂和小麦粉一起烘烤34分钟。两面烤好,放入容器。
3。将黄油放入锅中,用中火加热。炒大蒜和红辣椒。炒香菇,炒至软身,加入白酒,煮沸放出酒精。加入酱油,混合,倒在2的上面,和水芹一起食用。
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材料(2人份)每份369kcal 蛋白质28g 盐分1.6g材料(2人)369千卡蛋白质28克盐各1.6克。
烹饪时间为10分钟。
1块老豆腐(300克)
红辣椒1。
猪里脊肉切片100克
蛋.....1.
0.5杯鲣鱼花
芝麻油橄榄油酱油各1茶匙。
砂糖和盐各1/3茶匙。
生产方法
1。把豆腐用厨房纸包好,压一下。15分钟后,控干水分。将红辣椒竖着切成两半,去掉蒂和籽,横着切成5mm宽的片,猪肉切成1cm宽的片,鸡蛋打碎搅拌。用手搓2/3的鲣鱼花。
2。锅中倒入香油,中火加热,将豆腐切成方便食用的小块,放入锅中,待颜色稍有变化后取出。
3。将橄榄油倒入锅中,中火加热,翻炒猪肉。猪肉变色后加入红椒翻炒。搅拌均匀,加入2,然后加入鲣鱼花,酱油,糖和盐搅拌均匀。
4。将打好的鸡蛋围成一圈倒入锅中,快速搅拌,放入容器中,放入剩余的鲣鱼花。
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其中推荐鲣鱼和三文鱼。鲣鱼含有丰富的维生素B族、维生素D和铁,三文鱼含有具有高度抗氧化作用的虾青素。配什么调料,都是比较好吃的。
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材料(2人份)每份128kcal 蛋白质27g 盐分1.0g材料(2人)128千卡蛋白质27克盐各1.0克。
烹饪时间为15分钟。
鲣鱼(生鱼片)200克
蒜泥0.5瓣。
姜粉......0.5块。
酱油2小勺
糖0.5茶匙。
通用洋葱横切4根重量
生产方法
1。将蒜泥、酱油、姜末和糖混合在一个稍小的容器中。将鲣鱼切成5毫米厚,涂上调味料,放置10分钟。
2。放入容器中,撒上各种洋葱。
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材料(2人份)每份148kcal 蛋白质14g 盐分2.1g材料(2人)每人148千卡,蛋白质14克,盐2.1克
烹饪时间为10分钟。
腌鲑鱼...1件。
九1小勺
1根黄瓜。
灿烂荆芥...........................................................................................................................................................................
青紫素5片
白芝麻粉味噌各1汤匙。
1杯水。
适量加冰。
生产方法
1。将三文鱼放入耐热容器中,洒上酒,用保鲜膜包好,放入微波炉(600W)中加热3分钟,去除鱼骨和鱼皮。将黄瓜和草横向切片。将紫苏切成粗粉。
2。将三文鱼撕成碗状,用铲子碾碎,搅拌。加入白芝麻粉味噌,搅拌均匀。一点一点加水溶解。
3。放入容器中,放入冰块,加入黄瓜、紫苏、莲子草。
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如果储备了,可以马上用,忙的时候也可以吃蛋白质。也可以在各种菜单中灵活运用,如拌菜、炒菜等。
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材料材料
鸡胸肉(去皮)3块(600克)
盐1小勺
一点胡椒粉。
5杯水。
洋葱片...1/4.
大蒜(压碎)1瓣
月桂树...1元
生产方法
1。用盐和胡椒腌制鸡胸肉,室温静置30分钟。
2。将葱、蒜、月桂放入直径24~26cm的锅中,大火烧开。加入1,中火煮2分钟(注意,如果鸡肉没有完全浸入其中,很难加热)。盖上盖子,关火,静置1小时。
3。把鸡肉从汤里拿出来,用保鲜膜包好。剩下的汤要早点用来煲汤等等。
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材料(2人份)每份291kcal 蛋白质18g 盐分2.1g材料(2人)291千卡蛋白质18克盐2.1克每份。
烹饪时间为10分钟。
我们自己做的鸡肉沙拉............................................................................................................................................................................
姜粉...1块
大suan尼1班粮
芝麻油1汤匙
豆酱0.5茶匙
糖、胡椒粉、白芝麻粉...每个0.5茶匙。
醋和酱油各1汤匙。
菜苗1包
生产方法
1。将鸡肉沙拉切成薄片。
2。做蘸酱。将姜末、蒜泥、香油放入小锅中,中火加热,炒香,然后加入豆瓣酱拌匀。关火,加入花椒粉、白芝麻粉、醋酱油、糖搅拌均匀。
3。将1和菜苗放入容器中,浇上蘸酱。
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材料(2人份)每份132kcal 蛋白质15g 盐分0.9g材料(2人)每人132千卡,蛋白质15克,盐0.9克
烹饪时间为20分钟。
自制鸡肉沙拉...0.5元。
纯酸奶...150g。
黄瓜.............1根。
1茶匙橄榄油和洋葱粉。
大蒜泥...一点点。
白葡萄醋2茶匙。
1/4茶匙盐。
生产方法
1。把篮子放在碗上,铺上厨房纸,放酸奶10分钟。将鸡肉沙拉切成约1厘米的小块。黄瓜垂直切成4等份,从一开始就切成1cm宽。
2。将洋葱末、蒜泥和白葡萄醋放入另一个碗中,放置5分钟,加入酸奶、橄榄油和盐并混合。加入沙拉、鸡肉和黄瓜,搅拌均匀,放入容器中。